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広報誌Web版『筋肉量と健康と寿命』

在宅情報マガジン てまり 令和4年 第4号

みなさんこんにちは。日中は暖かくなり、春の訪れを感じる季節になりましたね。寒暖差の激しい時期なので、体調を崩さぬようお出かけの際は、上着や水分補給を忘れないようにしてください。今回は、『筋肉量と健康と寿命』について紹介していきます。

筋肉の役割

  1.  動きに関する役割:関節・血管・心臓などを動かす
  2. 代謝:糖代謝、脂質代謝を調節
  3. 脳の健康、心の健康:認知症、うつ病などの予防

筋肉の種類

  1. 骨格筋:関節を動かす。(例:上腕二頭筋、大腱四頭筋)
    ※ 自分の意志で動かせる。
  2. 平滑筋:血管や内臓にある 。
    ※ 自分の意志では動かせない。
  3. 心筋:心臓を動かす。
    ※ 自分の意志では動かせない。

糖代謝、脂質代謝

※筋肉を動かすにはエネルギーが必要。

  • 糖代謝 :筋肉の中に糖を蓄え、エネルギーとして利用される。
    筋力が低下すると…→ 糖を使う量が低下する→血糖値が上昇する→糖尿病の原因に
  • 脂質代謝:エネルギーとして利用されるまで約 20 分以上の運動が必要。脂肪が体内に蓄積し、中性脂肪、悪玉コレステロールが増える。

心の健康、脳の健康

運動をすると、脳からセロトニンというホルモンが分泌される。

健康寿命、不健康寿命

  • 平均寿命…男性:81.64 歳、女性:87.74 歳
  • 健康寿命…「健康で生活ができる期間」男性:72.68 歳、女性:75.38 歳
  • 不健康寿命…「医療や介護が必要とせざるを得ない期間」
    (不健康寿命=平均寿命-健康寿命)男性:8.96 歳、女性:12.36 歳
    ※平均寿命、健康寿命、不健康寿命は 2021 年度時点。

筋力低 下の原 因(パタ ーン 1)

1 週間安静状態で約 15%の筋力低下。1ヶ月で約 50%の筋力低下。

筋力低下の原因(パターン2)

寿命を延ばすために必要なこと

  1. 廃用、転倒予防
  2. 衰弱を予防する
  3. 認知症を予防する

高齢者が鍛えるべき筋肉

※下半身の筋肉を鍛えるのが効果的。(大腱四頭筋、大臀筋)

  • 速筋線維:早い速度で収縮し、発揮する力が大きい。
  • 遅筋線維:長い時間力を発揮することができる。

速筋線維を鍛えるには…抵抗運動(スクワットなど)

遅筋線維を鍛えるには…有酸素運動(ウォーキング)

筋力低下予防

筋力は 20 歳をピークに低下していく。 筋力は何歳でも鍛えることができる。

認知症予防

二重課題:認知課題と運動課題を2つ同時に行う課題。「ながら作業」とも言う。

例:電話しながらメモをとる。運動しながら話をする。

最後に

今回の、「筋肉量と健康と寿命」はいかがでしたかでしょうか?
認知症を予防し長生きするためにも、ぜひご自身でできる「ながら作業」を試してみてくださいね。

 

《クイズコーナー》

Q1 :運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌される

Q2:1ヶ月安静状態になるとと約 50%の筋力低下になる

Q3: 筋肉は 30 歳をピークに低下していく

Q4:高齢者は下半身の筋肉を鍛えるのが効果的である

Q5:平均寿命とは、「健康で生活ができる期間」のことである

 

大牟田地域住民医療・介護情報共有拠点事務室OSKER

大牟田の医療・介護施設情報を掲載しています。どなたでも好きな写真を投稿できる

ギャラリーを製作いたしましたのでご紹介いたします。

次号は「 音楽療法 」をご紹介します。

 

<回答>Q1:〇 Q2:〇 Q3:× Q4:〇 Q5:×

 

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