広報誌Web版『筋肉量と健康と寿命』
在宅情報マガジン てまり 令和4年 第4号
みなさんこんにちは。日中は暖かくなり、春の訪れを感じる季節になりましたね。寒暖差の激しい時期なので、体調を崩さぬようお出かけの際は、上着や水分補給を忘れないようにしてください。今回は、『筋肉量と健康と寿命』について紹介していきます。
筋肉の役割
- 動きに関する役割：関節・血管・心臓などを動かす
- 代謝：糖代謝、脂質代謝を調節
- 脳の健康、心の健康：認知症、うつ病などの予防
筋肉の種類
- 骨格筋：関節を動かす。（例：上腕二頭筋、大腱四頭筋）
※ 自分の意志で動かせる。 - 平滑筋：血管や内臓にある 。
※ 自分の意志では動かせない。 - 心筋：心臓を動かす。
※ 自分の意志では動かせない。
糖代謝、脂質代謝
※筋肉を動かすにはエネルギーが必要。
- 糖代謝 ：筋肉の中に糖を蓄え、エネルギーとして利用される。
筋力が低下すると…→ 糖を使う量が低下する→血糖値が上昇する→糖尿病の原因に - 脂質代謝：エネルギーとして利用されるまで約 20 分以上の運動が必要。脂肪が体内に蓄積し、中性脂肪、悪玉コレステロールが増える。
心の健康、脳の健康
運動をすると、脳からセロトニンというホルモンが分泌される。
健康寿命、不健康寿命
- 平均寿命…男性：81.64 歳、女性：87.74 歳
- 健康寿命…「健康で生活ができる期間」男性：72.68 歳、女性：75.38 歳
- 不健康寿命…「医療や介護が必要とせざるを得ない期間」
（不健康寿命＝平均寿命－健康寿命）男性：8.96 歳、女性：12.36 歳
※平均寿命、健康寿命、不健康寿命は 2021 年度時点。
筋力低 下の原 因（パタ ーン 1）
1 週間安静状態で約 15％の筋力低下。１ヶ月で約 50％の筋力低下。
筋力低下の原因（パターン2）
寿命を延ばすために必要なこと
- 廃用、転倒予防
- 衰弱を予防する
- 認知症を予防する
高齢者が鍛えるべき筋肉
※下半身の筋肉を鍛えるのが効果的。（大腱四頭筋、大臀筋）
- 速筋線維：早い速度で収縮し、発揮する力が大きい。
- 遅筋線維：長い時間力を発揮することができる。
速筋線維を鍛えるには…抵抗運動（スクワットなど）
遅筋線維を鍛えるには…有酸素運動（ウォーキング）
筋力低下予防
筋力は 20 歳をピークに低下していく。 筋力は何歳でも鍛えることができる。
認知症予防
二重課題：認知課題と運動課題を２つ同時に行う課題。「ながら作業」とも言う。
例：電話しながらメモをとる。運動しながら話をする。
最後に
今回の、「筋肉量と健康と寿命」はいかがでしたかでしょうか？
認知症を予防し長生きするためにも、ぜひご自身でできる「ながら作業」を試してみてくださいね。
《クイズコーナー》
Q1 ：運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌される
Q2：１ヶ月安静状態になるとと約 50％の筋力低下になる
Q3： 筋肉は 30 歳をピークに低下していく
Q4：高齢者は下半身の筋肉を鍛えるのが効果的である
Q5：平均寿命とは、「健康で生活ができる期間」のことである
大牟田地域住民医療・介護情報共有拠点事務室OSKER
大牟田の医療・介護施設情報を掲載しています。どなたでも好きな写真を投稿できる
ギャラリーを製作いたしましたのでご紹介いたします。
次号は「 音楽療法 」をご紹介します。
＜回答＞Q1：〇 Q2：〇 Q3：× Q4：〇 Q5：×
