広報誌Web版『～低栄養を防ぐ！永く元気であるための食事について～（フレイル予防）』

みなさんこんにちは。残暑厳しい中、お変わりありませんか？日中はまだまだ暑い日が続きますが、朝方や夜間は大分過ごしやすい気候になってきました。過日、『～低栄養を防ぐ！永く元気であるための食事について～（フレイル予防）』の健康教室が開かれたので紹介していきます。

はじめに　フレイルって何？

• フレイルとは活動的な生活をしている状態（健常な状態）と要介護状態の境界のことです。
• 自覚症状がない場合が多いです。
• フレイルの状態で感染症等に罹ると思った以上に体力が失われ、要介護状態になる可能性が高まります。
• 病気や手術、事故等もフレイルを進めるきっかけになることも・・・

自分がフレイル状態かどうかの判断

もしかしたらフレイル状態かも？五つの特徴

1. 疲れやすくなった
2. 活動量が低下した
3. 筋力の低下
4. 動作が遅くなった
5. 体重の減少（1カ月に３～５％以上）

 

これらの５つの特徴のうち、

３つ以上該当する場合は「フレイル」
１～２つ該当する場合は「プレフレイル」
※フレイルの予備軍かも・・・

フレイルって病気なの？

フレイルは原因がはっきりしている脳卒中や肺炎のような病気とは違い、加齢に伴うもので誰にでも起こる生理的な変化という位置づけになります。ただし体調や活動能力、命に関わる点では病気と同じなので対策が必要になります。

フレイルの原因って？

オーラルフレイルって何？

オーラルフレイルとは

オーラル＝口（くち）の筋力が衰えて噛む力・飲み込む力が低下し、徐々に滑舌低下、食べこぼし増、むせの出現、噛めない食品増等が始まり、全体のフレイルにつながる。

何を食べると元気でいられる？

日頃から食べている食品の種類が少ない人ほど筋力低下（フレイルの原因）する可能性が高い！！

1. １日に１０種類以上の食品を食べている人
2. １日に７種類以上の食品を食べている人
3. １日に食べている食品が５種類以下の人

 

①②③を比べた時に

②は①の１．７倍
③は①の２．３倍

筋力低下（フレイルを招く）の危険性が高まります！！

 

①②③を比べてフレイル予防の為には

１日１０種類以上の食品をとることが効果的だという結果が見えてきます。

家でもできる元気づくりの食事とは？

主食・主菜・副菜の揃う食事で栄養バランスを良好に。昔から「一汁三菜」と表現される日本食は栄養バランスの整いやすい食事です。（ただし塩分過剰になりがちなので汁物は１日１杯までにしましょう）

主食・主菜・副菜の揃った食事を１日３食、さらに牛乳をコップ１～２杯/日、果物を握りこぶし１個/日を目安にすると栄養バランスが整います。

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

主食（穀類）×１品/１食あたり

主な栄養素：炭水化物
役割：エネルギーになる
１日のエネルギーの約半分は主食となる穀類（炭水化物を多く含む食品）から摂ることが望ましいとされています。

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

主菜（肉・魚・卵・大豆）×１品/１食あたり

主な栄養素：たんぱく質、脂質

役割：骨格筋を維持・増強する

１日の目安量＝1.0ｇ/ｋｇ体重/日以上（例：体重６０ｋｇだと１日６０ｇ以上）
朝、昼、夕の３食で均等になるのが理想（例：６０ｇ必要の人は毎食２０ｇずつ）

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

副菜（野菜・きのこ・海藻）×２品/１食あたり

主な栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維

役割：体の調子を整える

１日の目安量＝両手に３杯分（３５０ｇ）です

加熱すると、かさが減るため半分になります。

緑黄色野菜：淡色野菜＝１：２の割合が理想的です。

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

食欲がない時、十分な量を食べられない時の工夫

食が細い方や消費エネルギーが多い方で、必要エネルギー量を満たす食事を全量食べることが難しい場合、栄養補助食品の利用をおすすめします。

栄養補助食品には、市販のものと医師から処方されるものとあります。かかりつけ医の先生に一度相談してみましょう。

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

外出や買い物の頻度が減った時の食事の注意点

活動量や買い物頻度が減少すると、食欲の低下や食品の偏りが生じやすくなります。備蓄食品の活用や冷凍保存などの工夫をして、栄養バランスの偏りを予防しましょう。

参考文献：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

 

１０種類の食品には、それぞれ高齢期に大切な栄養素が入っています。毎日７種類以上食べることを目標にしましょう。それぞれの頭文字をとって「さあ、にぎやか（に）いただく」と覚えましょう。

参考文献：身体教育医学研究所うんなん | 島根県雲南市

今日のまとめ

1. フレイルは誰にでも訪れる生理的な変化
2. 変化をできるだけ遅らせることが大事
3. 家に閉じこもらず色んな人と触れ合いましょう
4. １日３食、毎日７種類以上の食品を摂りましょう

 

最後に

今回の、「～低栄養を防ぐ！永く元気であるための食事について～（フレイル予防）」はいかがでしたでしょうか？インフルエンザが流行していますので体調管理には気を付けて過ごしましょう。

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